Sådan vælger du det rigtige magnesium
Der er reelt fire beslutninger at tage: hvilken form, hvor meget, hvornår på dagen — og om produktet overhovedet fortæller dig, hvad der er i det.
Formen er det vigtigste valg
Magnesiumcitrat er den mest udbredte af de veloptagelige former og den, vi vil pege på som standardvalg. Den optages markant bedre end oxid og koster ikke meget mere. Bagsiden er, at citrat trækker vand ind i tarmen — det er derfor, magnesiumcitrat også bruges som afføringsmiddel i højere doser. Får du løs mave, er dosis for høj eller taget for hurtigt.
Magnesiumglycinat og bisglycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin. De er mærkbart mere skånsomme mod maven, og det er den form, folk typisk skifter til, når citrat driller. Glycin i sig selv forbindes med ro, og glycinat er derfor også den form, der oftest bliver taget om aftenen. Prisen er højere pr. milligram.
Magnesiummalat er bundet til æblesyre og bliver oftest fremhævet i forbindelse med muskler og energiomsætning. Den er mildere end citrat. Dokumentationen er tyndere end for citrat og glycinat, så vælg den, fordi den passer dig i praksis — ikke fordi den er bedre bevist.
Magnesiumoxid er den billigste form og den, du får, hvis produktet lokker med et højt milligramtal til en meget lav pris. Problemet er optagelsen: kroppen optager kun en lille del af oxid sammenlignet med citrat og glycinat, så det høje tal på pakken siger ikke ret meget om, hvad du reelt får. Står formen ikke på produktet, er oxid ofte forklaringen.
Magnesiumtaurat er den mest specialiserede form i guiden. Den binder magnesium til taurin og bliver typisk valgt af folk, der allerede har prøvet de andre former. Den er sjælden herhjemme og dyrere.
Dosering: start lavt
EU’s referenceværdi for magnesium er 375 mg om dagen, og det er den, du finder som “100 %” på de fleste pakker. Størstedelen af det, kroppen skal bruge, kommer normalt fra maden — nødder, fuldkorn, bønner, mørkegrønne grøntsager og mørk chokolade er alle gode kilder. Et tilskud skal derfor typisk kun dække en del.
Uanset hvilken form du vælger, gælder det samme råd: start lavt og gå op. Begynd med den halve dosis i en uge, og se hvordan maven reagerer, før du går op. Får du løs mave, skal du enten sænke dosis, dele den over flere gange om dagen eller skifte til en glycinat- eller depotform.
Hvornår på dagen
Der er ikke ét rigtigt tidspunkt, men der er nogle praktiske tommelfingerregler. Tag magnesium sammen med et måltid — det er mere skånsomt for maven end på tom mave. Skal magnesium hjælpe dig med at falde til ro om aftenen, giver det mening at lægge dosis til aftensmaden eller et par timer før sengetid, og her er glycinat den mest oplagte form. Bruger du magnesium på grund af kramper i benene om natten, gør mange det samme. Deler du dosis over morgen og aften, er begge dele mindre belastende for maven end én stor dosis.
Tager du jern, zink eller calcium som tilskud, så tag dem ikke på præcis samme tid som magnesium — de konkurrerer om optagelsen. Nogle typer medicin, blandt andet visse antibiotika og knogleskørhedsmedicin, skal også holdes adskilt fra magnesium med flere timer. Det er en af de ting, dit apotek kan svare på med det samme.
Læs hvad der står — og hvad der ikke gør
Flere af produkterne i denne guide oplyser ikke magnesiumformen i produktnavnet. Det er ikke i sig selv et problem, men det betyder, at du skal vende pakken og læse deklarationen, hvis formen har betydning for dig. Vær særligt skeptisk over for meget billige produkter med meget høje milligramtal — der er som regel tale om oxid.
Vores anbefaling
For de fleste er Biosym Magnesium +300 Citrat det rigtige sted at starte: ren citratform, stor pakning og bred forhandlerdækning, så prisen kan presses. Driller maven, skift til Solaray Magnesium Glycinate eller Core Magnesium Bisglycinate — begge er mærkbart mildere. Vil du bare have et gennemprøvet dansk produkt uden at tænke over former, er Pharma Nord Bio-Magnesium det trygge valg, og skal det være billigt, giver BioSalma Magnesium 375 mg flest milligram for pengene. Og glemmer du konsekvent at tage tilskud, er VitaYummy-gummierne bedre end en ubrugt bøtte i skabet.
Til sidst en gentagelse, fordi den er vigtig: vi anmelder produkter, ikke helbred. Har du symptomer, tager du medicin, er du gravid eller ammer, eller har du nedsat nyrefunktion, så tal med din læge eller dit apotek, før du begynder på magnesiumtilskud. For meget magnesium kan give bivirkninger, og et kosttilskud er aldrig en erstatning for lægebehandling.
